به نقل از «پارسینه»

راهکارهایی برای افزایش عزت نفس

تاریخ انتشار: ۴ بهمن ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۲۵۰۰۷۹۷

عزت نفس یا حرمت نفس (به انگلیسی: Self-estet)، اصطلاحی در روانشناسی است که بازتاب ارزیابی یا برآورد یک فرد از ارزشهای خود می‌باشد.عزت نفس، باور و اعتقادی است که فرد، دربارهٔ ارزش و اهمیت خود دارد.

عزت نفس از کجا می‌آید؟

برای پاسخ به این سوال که عزت نفس چیست، باید دید این مفهوم دقیقا از کجا می‌آید. در حقیقت عزت نفس، در طول زندگی و در حالی که ما تصویری از خودمان شکل می‌دهیم و در نتیجه‌ی تجربیاتی که با افراد و کارهای مختلف کسب می‌کنیم، تکامل می‌یابد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

تجربه‌های دوران کودکی، نقش ویژه و مهمی در شکل دادن به عزت نفس ایفا می‌کنند. وقتی در حال رشد بودیم، موفقیت‌ها، شکست‌ها و اینکه چگونه خانواده، معلمان، مربیان، مقامات مذهبی و همسالان‌مان با ما رفتار می‌کردند، همگی در ایجاد عزت نفس در ما، نقش داشته‌اند.

تجربه‌های دوران کودکی‌ای که می‌تواند منتهی به ایجاد عزت نفسی سالم شود، شامل موارد زیر است:

حرف‌های ما شنیده شود؛

با احترام با ما صحبت شود؛

توجه و محبت کافی را دریافت کنیم؛

به دستاوردهای ما اهمیت داده شود و به اشتباهات یا شکست‌های‌‌مان، اعتراف کنیم و آنها را بپذیریم.

تجربه‌های دوران کودکی‌ای که می‌تواند موجب کاهش عزت نفس شود، شامل موارد زیر است:

به شدت مورد انتقاد قرار بگیریم؛

به شکل فیزیکی، جنسی یا احساسی، مورد سوء‌استفاده قرار بگیریم؛

نادیده گرفته شویم، مورد تمسخر یا آزار و اذیت قرار بگیریم؛

دیگران از ما انتظار داشته باشند همیشه کامل و بی‌نقص باشیم. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب این پیام را از والدین، معلمان، همسالان یا سایرین دریافت می‌کنند که تجربه‌های ناموفق (مانند شکست در یک بازی، کسب نمره‌ای پایین و غیره) ناکامی و شکست کل شخصیت و وجود آنها بوده است.

دلایل عزت نفس پایین

اینکه فردی عزت نفس پایینی دارد و برای وجود خود ارزش قائل نیست، از سه جنبه قابل بررسی است:

والدین، معلمان و اطرافیان

مردم در زندگی ما می توانند روی احساس ما از خودمان تاثیر بگذارند. وقتی که آنها روی خوبی های ما تمرکز می کنند، ما احساس بهتری نسبت به خودمان داریم. زمانی که ما مرتکب اشتباه می شویم، یاد می گیریم که خودمان را بپذیریم. هنگامی که ما دوستانی داریم که همراه ما هستند، احساس خوبی داریم. اما اگر بزرگسالان، بیشتر از اینکه ستایش کنند، سرزنش کنند، در مورد خودتان احساس بدی خواهید داشت. بد رفتاری و عصبانیت توسط خواهر و برادر و همسالان، به عزت نفس آسیب می رساند. کلمات خشن و تحقیر آمیز، در شما باقی می مانند و تبدیل به بخشی از آنچه در مورد خود فکر می کنید خواهد شد. تنبیه بدنی، مخصوصا در مقابل دیگران، یکی از مخرب ترین عوامل تخریب عزت نفس است. کودکی که کتک می خورد احساس عجز و ناتوانی کرده و به مرور دچار افسردگی خواهد شد. حتی ادای کتک زدن و تهدید به آن هم می تواند همین نتایج را داشته باشد.

صداهایی که در سرتان است

چیزهایی که در مورد خود می گویید، نقش مهمی در احساس شما نسبت به خودتان بازی می کند. جملاتی مثل "من همیشه بازنده ام" یا "هیچکس مرا دوست ندارد" عزت نفس شما را ضعیف می کند. در مورد این افکار راه های دیگری وجود دارد، مثلا بگویید "من الان برنده نشدم، اما ممکن است دفعه بعد بشوم" یا "ممکن است کسی پیدا شود که مرا دوست داشته باشد". این صداها مفیدترند و به شما کمک می کند که احساس بهتری داشته باشید. بعضی وقت ها صداها در سرتان، کلمات خشن و ناراحت کننده ایست که دیگران به شما گفته اند.

یادگیری یک مهارت

وقتی ما یاد بگیریم که بخوانیم، بسازیم، نقاشی کنیم می توانیم احساس بهتری داشته باشیم. یک ورزش، نواختن موسیقی، نوشتن یک شعر، دوچرخه سواری یا هر مهارتی، می تواند به عزت نفس ما کمک کند. هر چیزی که یاد می گیرید و هر کار مثبتی که انجام می دهید، فرصتی است برای داشتن احساس بهتری در مورد خودتان و آگاهی از آن ها به شما اجازه می دهد خوشحال باشید. اما اکثر اوقات ما آنچه را که انجام می دهیم قبول نداریم. اگر دائما به این فکر کنیم که من نمی توانم، یا این کامل نیست و من نمی توانم این کار را به خوبی انجام دهم، فرصت ساختن عزت نفس خود را از دست می دهید.

منتقد درونی را پس بزنید

نخستین گامِ مهم برای بهبود عزت نفس، به چالش کشیدن پیام‌های منفی‌ای است که از سوی صدای درونی منتقدتان دریافت می‌کنید. در زیر چند مثال معمول از انتقادهای درونی و راهبردهایی برای پس زدن آن صداهای انتقادی را بیان می‌کنیم.

انتقادهای درونی خشن و غیرمنصفانه: «دیگران گفتند سخنرانی من را دوست داشتند، ولی این سخنرانی حتی به چیزی که باید می‌بود هم نزدیک نبود. نمی‌توانم باور کنم که هیچ کس متوجه قسمت‌های زیادی که خراب کردم نشد. من آدم دغل‌بازی هستم.» اذعان به توانایی‌ها: «وای آنها واقعا سخنرانی من را دوست داشتند! درست است که سخنرانی‌ام بی عیب و نقص نبود، ولی من بر روی آن سخت کار کردم و کارم را درست انجام دادم و به خودم افتخار می‌کنم»

صدای درونی‌ای که به شکلی غیرواقعی، همه چیز را به هم ربط می‌دهد: «من در این امتحان نمره‌ی خوبی نگرفتم. من هیچ چیزی را در این کلاس نمی‌فهمم. من آدم احمقی هستم. چه کسی را گول می‌زنم؟ اصلا نباید در این کلاس شرکت می‌کردم. من خنگ هستم و اصلا نباید وارد دانشگاه می‌شدم.» موردی و جزئی به مسائل نگاه کنید: «من در این امتحان عملکرد ضعیفی داشتم ولی تمام تکالیفم را درست انجام دادم. در این کلاس، بعضی چیزها را به اندازه‌ای که تصور می‌کردم متوجه نمی‌شوم ولی الان می‌دانم چطور باید برای امتحان بعدی آماده شوم و بر روی چه چیزهایی کار کنم. من در درس‌های سخت دیگر، عملکرد خوبی داشته‌ام و مطمئنم که می‌توانم در این درس هم موفق شوم.»

منتقد درونی‌ای که نتایجی غیرمنطقی می‌گیرد: «او اخم کرده و چیزی نمی‌گوید، ولی می‌دانم این رفتارش یعنی من را دوست ندارد!» افکار غیر منطقی را به چالش بکشید: «درست است که اخم کرده ولی من نمی‌دانم دلیلش چیست. ممکن است هیچ ربطی به من نداشته باشد. شاید بهتر باشد از خودش بپرسم.»

صدای درونی‌ای که از هر چیزی مصیبت می‌سازد: «او درخواستم برای ملاقات را قبول نکرد! من خیلی خجالت کشیدم و تحقیر شدم. هیچ کس من را دوست ندارد یا به من اهمیت نمی‌دهد. من هیچوقت نمی‌توانم ازدواج کنم و همیشه تنها می‌مانم.» بی‌طرفانه به مسئله نگاه کنید: «وای این ناراحت‌کننده است. بسیار خُب، او نمی‌خواهد با من بیرون برود ولی این موضوع به این معنی نیست که هیچ کس دیگری هم دوست ندارد با من بیرون برود. من می‌دانم که آدم خوبی هستم و مطمئنم در آینده کسی را پیدا می‌کنم که به همان اندازه‌ای که او را دوست دارم، او نیز به من علاقه‌مند باشد.»

به خودتان حرف های خوب بزنید:

شما نباید بیش از حد به خودتان سخت بگیرید. برای چند روز چیز هایی که به خودتان می گویید و از فکرتان می گذرد را بنویسید. به لیست خود نگاه کنید و ببینید چیز هایی را که نوشته اید می توانید به یک دوست خوب بگویید؟ اگر نه آن ها را بازنویسی کنید تا درست، عادلانه و مهربانانه باشد. سپس آن ها را به طور مرتب بخوانید تا زمانی که به فکر کردن در این مسیر عادت کنید.   منبع: بیتوته 



اهدافی را تنظیم کنید و در مسیر آنها حرکت کنید:

اگر می خواهید احساس بهتری داشته باشید، کارهایی انجام دهید که برای شما خوب است. ممکن است شما بخواهید تغذیه سالم تری داشته باشید، تناسب اندام داشته باشید یا بهتر مطالعه کنید. پس هدف تعیین کنید و یک برنامه برای اینکه چطور به آن برسید تعیین نمایید. در مسیر برنامه حرکت کنید. به آنچه که تا بحال برای هدفتان انجام دادید افتخار کنید. مثلا به خودتان بگویید که من برنامه روزی نیم ساعت خود را برای این کار دنبال کردم، به خودم افتخار می کنم و می دانم که توان حفظ آن را دارم.



از دیگران کمک بخواهید

در بیشتر موارد، کمک گرفتن از دیگران، مهم‌ترین گامی است که فرد می‌تواند برای بهبود عزت نفس خود بردارد، ولی در عین حال می‌تواند دشوارترین گام نیز باشد. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب از دیگران کمک نمی‌خواهند، زیرا حس می‌کنند شایستگی آن را ندارند. ولی دیگران می‌توانند به فرد کمک کنند تا با پیام‌های انتقادی‌ای که از تجربه‌های منفی گذشته سرچشمه می‌گیرند، مقابله کند. می‌توانیم برای دریافت کمک، به افراد زیر مراجعه کنیم:



برای حمایت، از دوستان‌تان کمک بخواهید. از دوستان‌تان بخواهید به شما بگویند که چه ویژگی‌ای را در شما دوست دارند یا فکر می‌کنند که چه کاری را خوب انجام می‌دهید. از کسی که به شما اهمیت می‌دهد بخواهید که فقط برای مدت کوتاهی به شما گوش بدهد تا خود را خالی کنید و در این مدت، سعی نکند ایرادهای شما را اصلاح کند. از او بخواهید شما را در آغوش بگیرد. از کسی که شما را دوست دارد بخواهید که علاقه‌اش به شما را، به طور مرتب به شما بیان کند.



از معلمان و سایر یاری‌دهندگان کمک بگیرید. در صورت لزوم، برای کمک گرفتن در کلاس‌ها به استادان، مشاوران یا معلمان خصوصی مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که آنها برای کمک به شما آنجا هستند. اگر در زمینه‌ی خاصی اعتماد به نفس ندارید، در کلاس‌های مربوط به آن شرکت کنید یا فعالیت‌های جدیدی را برای افزایش حس شایستگی و لیاقت در خود انجام دهید. برای مثال، در کلاس ریاضی شرکت کنید، به باشگاه بروید، در دوره‌های آموزش شنا شرکت کنید و غیره.



به یک درمانگر یا مشاور مراجعه کنید. گاهی عزت نفس پایین، به اندازه‌ای مشکل‌ساز است یا غلبه بر آن تا حدی دشوار است که به کمک‌های حرفه‌ای یک درمانگر یا مشاور نیاز داریم. صحبت کردن با مشاور، راه خوبی برای کاوش در این احساسات و افزایش عزت نفس شماست.



به دیگران کمک کنید:

کمک کردن و بخشندگی، یکی از بهترین راه ها برای ساختن عزت نفس است. به همکلاسی یا همکارتان چیزی یاد دهید، محوطه مربوط به همسایه تان را تمیز کنید، مهربان و مهربان تر باشید. کارهایی را انجام دهید که باعث می شود به خودتان افتخار کنید. هنگامی که شما کارهای خوب متفاوتی انجام می دهید، حتی کوچک، عزت نفس شما رشد خواهد کرد.

منبع: پارسینه

کلیدواژه: عزت نفس افزایش عزت نفس افزایش اعتماد به نفس

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۲۵۰۰۷۹۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قهرمان دوومیدانی جهان امباپه را به چالش دوی ۱۰۰ متردعوت کرد

 یوسین بولت بهترین بازیکن فوتبالی را معرفی کرد که دوست دارد در دوی ۱۰۰ متر با او رقابت کند.

به گزارش تسنیم، اوسین بولت جامائیکایی که 8 بار قهرمان المپیک و 11 بار قهرمان دوومیدانی جهان شد، کیلیان امباپه، مهاجم پاری‌سن‌ژرمن را به چالش کشید. این اتفاق در مراسم اهدای جوایز ورزشی جهانی Laureus در مادرید (اسپانیا) و در گفت‌وگو با یک خبرنگار رخ داد؛

روزنامه‌نگار: بین بازیکنان فوتبال کدامیک را برای رقابت انتخاب می‌کنی؟

بولت: دوست دارم ببینم امباپه چقدر سریع است.

روزنامه‌نگار: فکر می‌کنی او بتواند تو را شکست دهد؟

بولت: البته که نه اما دوست دارم ببینم چقدر به شاخص‌های من نزدیک است (می‌خندد). امیدوارم روزی به پیست [دوی 100 متر] بیاید و با من مبارزه کند.

بولت در طول دوران حرفه‌ای خود هشت رکورد جهانی را ثبت کرد. او تنها ورزشکاری است که توانست در سه المپیک متوالی (پکن 2008، لندن 2012 و ریودوژانیرو 2016) در دوی 100 و 200 متر پیروز شود. بولت در حال حاضر دارای رکوردهای جهانی در 100 متر (9.58 ثانیه) و 200 متر (19.19 ثانیه) و همچنین در رله 4x100 متر به عنوان بخشی از تیم جامائیکا - 36.84 ثانیه است.

کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: امباپه می‌خواهد به رئال مادرید برود پیشکسوت دوومیدانی: دنیا با جت حرکت می‌کند ما با کالسکه